Nous connaissons l’importance de l’alimentation ainsi que celle du sommeil sur la santé. Mais sait-on vraiment à quel point les deux sont liés?
Les gens souffrant de troubles du sommeil devront limiter autant que possible la consommation d’aliments et boissons aux propriétés stimulantes, et ce, peu importe l’heure du jour! Saviez-vous que la théobromine contenue dans le chocolat avait une demi-vie (temps nécessaire pour que sa concentration sanguine diminue de moitié) de 6 à 10 heures? De même, la caféine (contenue dans le café, le thé, le chocolat) compte une demi-vie d’environ 4 à 6 heures, et pouvant atteindre jusqu’à 12 heures chez les femmes enceintes ou sous contraceptifs oraux.
IIl sera judicieux de consommer les repas riches en protéines plus tôt en journée (déjeuner et dîner) plutôt qu’au repas du soir.
Le tryptophane est un acide aminé (constituant des protéines) précieux au sommeil, selon la chaîne de réaction suivante : Tryptophane >>> 5-hydroxytryptophane >>> Sérotonine >>> Mélatonine et autres
Beaucoup d’aliments sont riches en tryptophane, comme la viande, la volaille et le poisson. Toutefois, ceux-ci contiennent aussi beaucoup d’autres acides aminés qui entrent en compétition avec le tryptophane et limitent son passage dans le cerveau, telle la dopamine (neurotransmetteur excitateur nuisant au sommeil), d’où le bien-fondé de consommer cette classe d’aliments plus tôt durant le jour.
À l’inverse, les aliments riches en glucides complexes augmentent la production de tryptophane dans le sang et seront préférablement consommés au repas du soir afin de favoriser la détente. Une légère collation riche en glucides complexes (ex : quelques bouchées de gruau entier non sucré) pourra même être consommée avant d’aller au lit (à moins de souffrir de reflux!), constituant une bonne réserve calorique pour la nuit.
Il faudra toutefois éviter la consommation de glucides raffinés/transformés en soirée. Contrairement aux glucides complexes qui sont assimilés lentement par l’organisme, les glucides raffinés provoqueront une augmentation rapide de la glycémie (taux de sucre sanguin). En conséquence, l'organisme réagira en libérant une quantité accrue d'insuline (pic d’insuline), entrainant une diminution tout aussi drastique de la glycémie (hypoglycémie réactive). Cette baisse rapide entraînera à son tour la libération d'hormones telles l'adrénaline et le cortisol (hormones du stress qui disposent à l'action), pouvant nuire au sommeil.
Quant aux fruits entiers, entrant dans la catégorie des glucides simples de par leur teneur en fructose, les fibres qu’ils contiennent en ralentiront l’absorption, aidant à prévenir les « pics » de glycémie. Nous pouvons donc situer leur effet à mi-chemin entre celui des glucides raffinés et celui des glucides complexes. Ainsi, ils seront à consommer avec modération en soirée, à l’exception de la cerise qui, grâce à sa teneur naturelle en mélatonine, apportera une amélioration de la qualité du sommeil.
Une digestion difficile étant à risque de perturber le sommeil (risque accru de reflux gastrique, sommeil plus agité…), évitez de prendre le repas du soir juste avant d’aller au lit (attendre au moins 2 à 3 heures) … Certains aliments contribuent par ailleurs au relâchement du sphincter inférieur de l’œsophage, accentuant les problèmes de reflux : alcool, chocolat, café, aliments gras, menthe, oignon et sucre. Éviter de boire de l’alcool permettra également un sommeil plus récupérateur et moins agité.
Références¬†
Benowitz, N. L. (1990]. Clinical Pharmacology of Caffeine. Annual Review of Medicine; 41 (1): 277–288
Gangwisch, James E & al. (2020). High glycemic index and glycemic load diets as risk factors for insomnia: analyses from the Women's Health Initiative. The American Journal of Clinical Nutrition; 111 (2): 429–439.
Prousky, Jonathan. Textbook of Integrative Clinical Nutrition. CCNM Press Inc.; 2012, 506 pages.
